人物簡介
- 台灣大學醫學系畢業
- 健康醫療科普為主的 YouTuber
☀️早晨
外出曬太陽
建議在起床後30分鐘左右，到戶外曬曬太陽，這個舉動能帶來這些好處：
- 刺激褪黑激素：自然光能提高警覺性，向大腦發出停止分泌褪黑激素的信號，達到醒腦的作用。
- 調整生理時鐘：曬太陽能夠同步身體的生物時鐘，控制包含睡眠在內的節律。
- 提高睡眠品質：早晨經常接觸自然光可以提高睡眠品質。它有助於確保您的身體獲得晝夜區別的清晰信號
- 改善情緒：早晨的陽光還可以透過增加血清素的釋放來改善情緒，血清素是一種與幸福感和幸福感相關的神經傳導物質。
規律的睡眠
蒼藍鴿在多次影片與Podcast中提到，「固定起床時間」是建立健康生理時鐘的基礎動作。
生理時鐘會根據每天的作息和光線刺激來自我校正，透過每天在同一時間上床睡覺和起床，您的身體就會適應這種規律。這種規律性有助於減少入睡所需的時間並減少夜間醒來的次數。
中度有氧運動
他曾在影片中提過，每週三次以上的有氧運動，對於睡眠有很好的效果。
中度有氧運動：指的是強度中度但持續時間較長的運動模式，運動時會感覺心跳加速，但仍然可以勉強對話，判斷標準大概是心跳平均每分鐘120~140下。
運動類型：常見的如快走、慢跑、游泳等都是很好的有氧運動。
時間長度：每次開始運動至少持續30分鐘以上才能達到效果，經常運動的話可搭配運動耳機來聽喜歡的音樂，讓自己能更快的進入狀態。
注意事項
咖啡因攝取
早晨起床後，如果感覺還有點昏昏沉沉，可以適量攝取咖啡因飲品，例如咖啡或茶，幫助清醒、提神，如果長期有喝咖啡習慣的人，投資頂級的Nespresso 咖啡機和咖啡膠囊是一個不錯的選擇
。
但必須注意！
咖啡因在體內的代謝時間很長，大約6～8小時才會逐漸下降一半（半衰期）。
如果到了中午或下午還在攝取咖啡因，可能會延後褪黑激素的分泌時間，導致晚上難以入睡或睡得不深。
蒼藍鴿建議：中午12點之前把咖啡因喝完，午後盡量不再補充，以免夜晚失眠。
午睡
中午如果覺得疲倦，可以安排一個短暫的午休，幫助身體恢復能量，提高下午的工作/學習效率。
但是注意：
午睡時間控制在30–60分鐘內，最好是30分鐘以內的小睡。
如果午睡超過90分鐘，容易進入深層睡眠，醒來反而更昏沉，且會打亂晚上的生理時鐘，讓入睡時間延後，睡眠品質下降。
如果前一天有熬夜，可於白天小補眠，但最多2小時，避免打亂下個晚上的睡眠
🌙晚上
減少3C使用
睡前至少30分鐘到1小時，要避免接觸手機、電腦、電視等螢幕。
因為3C產品發出的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓大腦誤以為「現在還是白天」，導致入睡困難。
如果真的無法避免，可以開啟「夜間模式」、戴抗藍光眼鏡，或單純改聽輕音樂、Podcast放空。
冥想
睡前可以進行冥想與放鬆運動，來幫助大腦「關機」進入休眠模式。
方法包括：
- 腹式呼吸搭配倒數：如從7777慢慢倒數，配合鼻吸、口吐的深呼吸節奏。
- 輕度伸展：做簡單的瑜伽拉筋，不要激烈運動，以放鬆肌肉、降低緊繃感。
- 聽輕音樂：降低心跳速率，進一步促進副交感神經活化，讓入眠更順暢。
溫水澡或泡腳
睡前泡個溫水澡或使用泡腳桶來泡腳，可以促進血液循環，讓體溫短暫上升，之後快速下降時，會自然引發睡意。
這是利用「身體降溫誘導睡眠」的生理機制，讓你更容易快速入眠。
睡眠環境
睡覺時的睡眠環境要符合這些條件，能夠有更好的睡眠品質：
房間燈光要昏暗，避免過亮刺激眼睛。
保持安靜或使用白噪音機器來遮蔽雜音。
手機建議開「飛航模式」或「勿擾模式」。
室內溫度控制在舒適範圍（通常是24～26度之間），不要過冷或過熱。
這樣可以幫助副交感神經系統啟動，身體更容易自然放鬆，進入熟睡狀態，如果因為某些因素無法調整睡眠環境，導致睡眠品質不佳，比使用起安眠藥可能會產生耐受性跟依賴性，不彷試試看睡眠保健品。